Wzmacnia ścięgna, ujędrnia sylwetkę oraz poprawia samopoczucie – stretching – doskonały sposób na rozciągnięcie zastanych mięśni. Poznaj zalety, możliwości oraz rodzaje stretchingu i przekonaj się do ćwiczeń rozciągających.
Stretching (z ang. rozciąganie) to niezwykle istotny element treningu, stosowany zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów. Nadmieniona aktywność polega na rozciąganiu (na 10 – 15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2 – 5 sekund). Ćwiczenia należy wykonywać bardzo dokładnie i powoli, unikając gwałtownych ruchów (te mogą przyczynić się bowiem do powstania groźnych kontuzji).
Na początek – kilka zasad stretchingu
• stretching to clou każdego treningu (bez realizacji podstawowych ćwiczeń rozciągających, nie ma mowy o treningu właściwym),
• oddychaj – to bardzo ważne (pod żadnym pozorem nie wstrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni),
• uprawiając stretching, nie myl go z rozgrzewką (aby wykonać nadmienioną czynność, musisz być rozgrzany),
• nie poprzestawaj na rozciąganiu wyłącznie jednej partii ciała i mięśni („dobrze” przeprowadzony stretching, powinien uwzględniać także mięśnie antagonistyczne – przeciwstawne, np. przednią i tylną stronę ramienia, uda, itd.),
• ćwiczenia wykonuj na obie strony ciała (zarówno prawą, jak i lewą),
• nie trenuj ponad swoje siły (jeśli jesteś początkującym zawodnikiem, pamiętaj, by nie dopuścić do przykrej kontuzji… Masz problem z realizowaniem poszczególnych ćwiczeń? Zasięgnij rady trenera),
• aby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty, rozciągaj się co najmniej trzy razy w tygodniu.
Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń rozciągających
• wzmocnienie ścięgien,
• ujędrnienie sylwetki,
• poprawa elastyczności,
• lepsze ukrwienie mięśni,
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• poprawa samopoczucia + załagodzenie skurczów.
Korzystając ze zbawiennych właściwości stretchingu, uwalniasz swoje ciało od napięcia (warto dodać, że niektóre ćwiczenia można wykonywać także w pracy).
Rodzaje stretchingu
1). Stretching dynamiczny (czyli ćwiczenia rozciągające przed treningiem).
2). Stretching statyczny (tj. ćwiczenia na rozciąganie po treningu).
Stretching dynamiczny stanowi grupę ćwiczeń rozciągających, będących wstępem do treningu właściwego (tzn. do biegania bądź jazdy na rowerze).
Dlaczego warto uprawiać stretching dynamiczny?
• po pierwsze, stretching zapobiega naciągnięciom i naderwaniem mięśni oraz urazom ścięgna Achillesa,
• po drugie, powiększa ruchomość stawów (wykonując ćwiczenia w sposób dokładny i prawidłowy, minimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji).
Stretching dynamiczny (jako forma rozgrzewki przed treningiem właściwym) sam wymaga ćwiczeń rozgrzewających. Zanim przystąpisz do realizacji poszczególnych figur, rozpocznij od szybkiego marszu, przechodzącego w lekki trucht (w ten sposób rozgrzejesz mięśnie).
Zasady stretchingu dynamicznego
• intensywna rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut,
• w ciągu kwadransa wykonaj od 5 do 8 ćwiczeń rozciągających,
• trzymaj się kluczowej reguły, tj. realizuj po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń).
Stretching dynamiczny – lista ćwiczeń:
– kołysanka na stopach (czyli naprzemienne wspinanie się na palce nóg i pięty),
– wymachy i zamachy wolną nogą,
– dynamiczne wykroki (ćwiczenie realizuj powoli i pamiętaj o wyprostowanych plecach),
– unoszenie nóg (na wysokość ok. 10 cm; ćwiczenie wykonuj energicznie),
– wymachy i krążenia rąk (do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą – w tył),
– pajacyki,
– bieg w miejscu (czas trwania czynności: ok. 30 sekund – pamiętaj o równomiernym oddychaniu),
– skakanie na skakance (poczuj się jak mały chłopiec/mała dziewczynka i spróbuj, choć na moment, przenieść się do czasów swojego dzieciństwa… – skacz wyłącznie na palcach, na niewielką wysokość).
Stretching statyczny stanowi zbiór ćwiczeń rozciągających, realizowanych tuż po zakończeniu treningu właściwego.
Główny cel ćwiczeń statycznych – schłodzenie, „wyciszenie” i rozluźnienie ciała po wysiłku fizycznym.
Warto również nadmienić, że stretching statyczny to doskonałe rozwiązanie dla osób mających problemy z wadą postawy (ćwiczenia mogą być realizowane przez jednostki poddawane zabiegom rehabilitacyjnym).
Odmiany stretchingu statycznego
1). Stretching pasywny.
2). Stretching aktywny.
Zasady stretchingu statycznego
• ćwiczenia należy wykonać po zakończeniu treningu właściwego,
• czas trwania stretchingu: ok. 15 – 20 minut,
• liczba ćwiczeń: od 5 do 8 – jedna seria (10 powtórzeń).
Stretching – kto powinien go realizować?
W szczególności:
• osoby prowadzące siedzący tryb życia (pracujące za biurkiem/przed komputerem),
• jednostki skarżące się na sztywność i bóle karku oraz sztywność stawów,
• zawodnicy trenujący jedną z dyscyplin sportowych (spędzający dużo czasu na siłowni).
Przeciwwskazania do stosowania stretchingu:
• chroniczne bóle mięśni, stawów bądź ścięgien,
• przebyte kontuzje,
• ostre zapalenie stawów.
Gdzie uprawiać stretching?
– po pierwsze, w klubie fitness (na miejscu znajdziesz szereg pomocnych akcesoriów, ułatwiających wykonywanie „skomplikowanych” ćwiczeń, m.in. ramę do rozciągania oraz maty, dające możliwość realizowania treningu w pozycji leżącej),
– po drugie, w domu,
– po trzecie, w pracy (niektóre/wybrane ćwiczenia).
